译文｜如何充分利用你的时间

原文链接：How To Make The Most Out Of Your Time And Your Life - Nir and Far，备份地址

心理学家 Mihaly Csikszentmihalyi 写道，「没有什么比明确知道自己要什么事，但却没有足够的精力去做，更加让人难过了」¹。为什么我们不能专注地做自己需要完成的事？为什么集中精力完成一件事如此之难？在数字时代，我们还有没有希望「充分集中精力」专注于真正重要的事情，并因此过上我们想要的生活？在这篇文章中，你将学习到一些工具和策略，来帮助自己保持专注。这份指南的目标读者是那些想要充分利用专注力但总感觉时间不够用的朋友，通过大约 15 分钟的阅读，你会得到这两个问题的答案：

• 为什么我们不能集中注意力？
  • 陷入不健康的习惯
  • 不知道如何专注于自己不喜欢的事情
  • 你总是告诉自己「我没时间」
• 如何才能保持专注
  • 更好地抱怨
  • 安排你的放纵
  • 了解分心的诱因

为什么我们不能集中注意力？

Csikszentmihalyi 认为，只有当人们有明确的目标，并且有能力完成实现目标所需的任务时，才有可能完全集中注意力²。集中注意力不仅要求你有能力完成手头上的任务，还要有能力处理那些可能会让你分心的干扰事项。问题恰恰就在于此，即使你有能力完成某一项任务，但可能无法避免分心，导致难以集中精力。尽管不停拿起手机是一种外在表现，但这并不是你难以集中注意力的根本原因，不能因为你无法保持专注，或者躺在床上刷 Instagram 而没有去健身房，就责怪自己的手机。为了学习如何集中注意力，你必须采用新的方式，同时了解常见的导致分心的原因。难以集中精力通常有以下几方面原因。

陷入不健康的习惯

在 伦敦大学学院的一项研究 中，参与者被要求坐在电脑前指挥一团圆点³，他们的任务很简单：如果这团圆点向右移动，他们就将杠杆也向右移动，如果圆点向左移动，就将杠杆也向左移动，参与者都非常准确地完成了此项任务。然而，当研究人员在杠杆的一侧增加一个单位的重量使其难以单向移动之后，参与者们开始将杠杆朝着错误的但更容易的方向移动。也就是说，随着任务难度的提高，参与者下意识地改变了其参与游戏的方式。这项研究支持了进化生物学家的研究，他们认为人类的进化让我们总是通过阻力最小的方式来避免消耗能量的任务⁴。完成自己应该做的事情通常是困难的，如果习惯于通过不停的休息来避免不适，我们会发现打破专注的状态比完成应该做的事情更加容易，正如圆点实验的结果那样，我们很快就学会了如何通过改变游戏规则来避免不适。亨利 · 福特说过「思考是最难的工作，这可能就是为什么很少有人从事这项工作的原因」，如果花几分钟查看邮件可以暂时摆脱繁琐工作的压力，并且没有工具帮助你意识到并处理工作中的困难，你就会一直点击邮件。如果不改变这种工作方式，你很快就会形成一种思维定势，这种定势会让大脑自动逃避困难的工作，而不是主动去解决它。

不知道如何专注于自己不喜欢的事情

如果喜欢做某件事，你就更有可能去做它。例如，如果你喜欢购物，你就会主动寻找「购物疗法」的机会。然而，如果你觉得购物是一种负担，你就会尽量避免，除非绝对必要。不幸的是，生活中要做的很多事情并不令人十分愉快，比如很少有人喜欢纳税，但即便如此，人们仍然需要纳税。当你不喜欢一项任务时，你更有可能选择逃避它，而不是集中精力去完成它。那么，应该如何集中精力做你不喜欢的事情的呢？乔治亚理工学院教授、专业视频游戏设计师 Ian Bogost 认为，我们可以重新想象生活中的任务，让它们变得更加有趣⁵。在他的书《Play Anything》中，Ian Bogost 向读者发出一项挑战，让他们用玩游戏时的原则和专注来处理日常事务。Ian Bogost 指出，我们应该更加专注于手头上的任务，而不是专注于最终的结果或奖励。在书中，Ian Bogost 通过使修剪草坪变得更加愉快来说明这一理论，为了学会享受修剪草坪的过程，Ian Bogost 更加专注于割草，他学习所有他能学到的关于割草的知识，并让自己去发现修剪草坪活动中的各种变化，例如他尝试探索修剪草坪的最优路径或者缩短修剪草坪的时间。通过重新构想任务，你可以让任何事情都变得更加有趣、更有价值。

你总是告诉自己「我没时间」

在一项月度劳动评估研究中，每周工作 65-74 小时的参与者将他们的工作时间高估了大约 20 小时⁶，这说明在很多情况下，人们把高效和忙碌混为一谈⁷。然而，有证据表明，「太忙」导致不能按时完成任务表明你缺少专注力，而不是缺少时间。亨利 · 福特曾说「据我观察，大多数人都是在别人浪费掉的时间里获得成功。」每天，我们都在选择如何度过时间，早点起床，还是按下闹钟接着睡觉？立即去参加兼职课程，还是下个月再去？把衣服收拾整齐，还是让它们堆在那里？既然每个人每天都有相同的 24 小时，为什么有些人能够完成如此多的工作？研究表明，时间管理的秘密可能根本就不是什么秘密。时间管理者和生产力作家 Laura Vanderkam 发现，最高效的人并不是时间管理大师，相反，他们非常善于设定优先事项⁸，高效率的人有一个有限的重点清单，记录着他们想要完成的任务，并分配相应的时间。她认为「我没时间的借口」是一种承认「这不是我优先考虑的事情」的一种被动方式。

在 2018 年一项关于高效率技巧的研究中，研究人员发现，时间管理的首要秘诀是决定你想做什么以及什么时候去做⁹，这种时间管理方法通常被称为「时间块」（timeboxing）。通过指定一天中特定时间段内完成特定任务，你就更有可能按照预期的方式利用时间。通过这种方式，你可以把富有意义的活动分配到那些可能让你分心的时间段里，这些活动能够推动你朝着目标前进，有效的时间块始于为最重要的事情分配时间。接下来，我们将深入探讨如何才能保持专注。

如何才能保持专注

现在你已经清楚地了解了导致人们无法集中精力的原因，那么下面就是学习克服分心的工具和技巧的时候了。以下是如何充分利用你的时间并保持专注的方法。

更好地抱怨

Emotional Intelligence 2.0 的作者 Travis Bradberry 博士认为，经常抱怨是一种有害的习惯，这种习惯可以而且应该被打破。抱怨会释放压力荷尔蒙皮质醇，它会对情绪产生负面影响，降低能量水平，讽刺的是，这会导致我们通过分心来逃避不舒服的情绪¹⁰。

如何学会更好地抱怨？Bradberry 博士建议采取「解决方案为导向」的方法，而不是通过关注问题来抱怨。

下次当你想要抱怨迫在眉睫的最后期限或繁重的工作时，冷静下来思考一下问题的真正根源。例如，问问你自己，是不是可以通过改变你对工作的看法来解决不想做某件事的问题，如果是这样的话，改变想法比刻意逃避更容易，也更加健康，通过内省来获得一些自我意识会有很大的帮助。

安排你的放纵

在 1992 年的一项研究中，研究人员发现，那些声称自己正在节食，但却无法减肥的参与者将他们每天摄入的卡路里量低估了 47% ¹¹。这项研究表明，人们往往会高估对自己有益的行为，例如运动量、饮食健康程度、打扫房间的频率等。相反，当涉及到众所周知具有不利影响的行为时，例如 饮酒量、糖分摄入量和娱乐消遣的时间，人们倾向于低估其负面影响¹²。虽然不必要的放纵在短期内让人感到非常满足，但这些行为会让我们与真正想要的东西渐行渐远。看一集电视节目会让你感到放松和满足，但一集、两集、三集之后呢？看一集感觉不错，看完整个系列可能会让你后悔不已。当谈及放纵时，尽情享受并没有什么错，而关键在于有意识的自我控制。为那些可能让你分心的事情留出时间，你要确保控制它们，而不是让它们控制你。不要一有冲动就看电视或者刷社交媒体，而应该把这些活动安排在你的日程中，就像你会把任何任务都安排在时间块里一样。通过提前计划，你就会拥有平静的内心，因为你知道很快就会有一段专门的时间来做一些有趣的事情，当你专注于一件事时，就不会跑去干其他事情。

了解分心的诱因

在乔治梅森大学的一项研究中，研究人员发现，分心会对人们工作的数量和质量产生负面影响¹³。在该研究中，54 名参与者被要求就三个不同的主题撰写文章。研究人员发现，分心会对工作的质量和数量产生负面影响，这项研究证明，分心不仅会浪费时间，还会降低工作质量。根据加利福尼亚大学的一项研究，分心后大约需要 23 分钟才能重新集中注意力¹⁴。分心的诱因有两类——内在诱因和外在诱因，需要了解并掌握它们才能保持持续的专注。

Triggers prompt both traction and distraction.

手机，同事，甚至是孩子，都会让我们在想要专注时难以集中注意力，周围环境中的这些诱因被称为「外在诱因」。外在诱因相对来说比较容易控制：关掉手机，退出社交媒体，在电脑显示屏上放一个便签告诉同事你很忙，等等。另一方面，「内在诱因」则更难识别和纠正，内在诱因来自于我们自己，例如你想要逃避的不舒服的情绪状态。理解内在诱因如何使你分心是保持专注的关键。你什么时候有拿起手机的冲动？当你感到孤独、无聊、焦虑还是不知所措的时候，你会不停地刷手机？如果是这样的话，这些负面情绪的来源是什么？反思自己为什么会分心，并学会用更健康的应对方式是持续集中精力的重要部分。虽然可能无法控制自己的感受，但是你可以通过实践来指导自己如何应对逃避干扰的想法。当你感到一种消极情绪帮助或阻碍了你集中注意力的能力时，你是否习惯于分散注意力？如果一五一十地告诉自己为什么会分心，并理解自己的负面情绪，你就可以根据自己的价值观和目标，以更健康的方式做出应对。

进入不受干扰的专注状态，需要理解为什么你会难以集中注意力，并学会按照本文的技巧去实践。养成健康的习惯，克服自己的低效习惯，为重要的事情腾出时间，有助于你保持专注。通过学会不抱怨，安排放纵的时间，理解分心的内在诱因，你可以利用这些方式来保持专注。

注：本文与 nirandfar.com 团队合作撰写完成。

本文采用 这篇文章 中介绍的方法完成翻译。